健康睡眠，从科学管理做起

心灵呼唤 · 发表于 2009-3-21 01:15:07

人体“入昼则寤，入夜则寐”的睡眠规律，与中医理论“天人相应”呼应。在现实生活中，真正能做到的人可谓稀有，却有越来越多的人备受失眠的折磨。要想摆脱失眠，道理很简单，只要能够遵循自然界的昼夜节律和机体自身的睡眠规律，按照合理的生活作息方式，科学管理好睡眠，就有可能真正远离失眠困扰和降低失眠发病率。临床实践证明，下列行为对恢复健康睡眠非常有益。

■不要错过最佳入眠时机  理想的就寝时间是晚上10时左右，而起床时间是早晨6时到6时半左右。尽可能避免应酬过晚，晚餐不要过饱，睡前饮水也不能过多。上床前的2-3小时内，尽可能不要让自己过于兴奋，如避免观看紧张惊险的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻将等。

■给自己选一个好枕头  人们常说“高枕无忧”，以为睡眠宜高枕，但事实上，高枕对人体并无益处。有利于睡眠的枕头既能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。其高度以仰卧时头与躯干保持水平为宜，约10-15厘米，相当于睡者自身拳高，这一高度符合人体颈部生理曲线。长度应够睡眠时翻一个身后的位置。软硬度宜适中，以稍有弹性为好，枕头太硬，头颈与枕接触的部位相对压力增大，引起头部不适而妨碍睡眠；枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定的支撑而影响睡眠。

■先睡心，后睡目，顺其自然  上床后不要吃东西或打电话聊天。看一些内容轻松的书籍和电视节目，使自己的思维和肌体尽快放松下来。尽可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情。如果一时难以入睡，也不要一会儿看表、一会儿看钟，常常越看越着急，越睡不着。

■起床后给大脑“上发条”  早上睡醒后不赖床，这样有助于机体生物钟形成规律。起床后适当伸展肢体，有助于全身肌肉放松和氧气交换。喝一杯温开水、做简单的体操，或沐浴，都有助于迅速恢复精神，让大脑清醒。

■睡前别吃下列食物  1.含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是引起失眠的常见原因。2.辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等，会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。3.油腻类食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的负担，干扰睡眠中枢，也会导致失眠。4.易产生较多气体的食物如豆类、大白菜、洋葱、玉米、土豆等，会在消化过程中产生气体而致使腹胀不适，妨碍正常睡眠。5.饮酒会让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来之后仍会有疲乏感。

■选择助眠食物  龙眼（又称桂圆）、百合、莲子肉、萱草花（又名黄花菜）、牛奶（临睡前饮用半杯，约100毫升）、核桃肉、红枣（适宜煲汤煮粥）、小麦（可煮粥）、桑椹（可煮粥泡茶服饮）、小米（可煮粥），上述食物都对睡眠有益，推荐选用。