健　康　瘦　身　规　则

pomelo · 发表于 2009-1-23 10:21:35

健　康　瘦　身　规　则
   --------北京大学医学网络教育

　　想要拥有健康体魄和苗条的身材，首先一定要有规律的生活与健康饮食。请先看看以下的守则吧。

守则一：健康饮食

　　想要拥有健康身体与苗条身材，首要的就是从健康饮食开始的。所以，均衡与适量的饮食是必备的。其中早餐是重中之重，中餐要丰富，晚餐要清淡少主食
。

健康瘦身饮食金字塔（进食数量由多到少顺序）

饮食原则：充足蛋白质、限制饱和脂肪和主食（限制不是不吃）

1. 红、黄、绿、白、黑、各色蔬菜，（每日500-1000克）（黑木耳、海带、蘑菇、圆白菜、油菜、西兰花、菜椒、生菜、菠菜、空心菜、冬瓜、黄瓜、番茄等常用）

2. 全脂或低脂肪牛奶、酸奶（每日推荐：300-500毫升，可提供350-600毫克钙）

3. 水果：每日：250-350克（草莓浆果类、苹果、猕猴桃、柑橘等）加餐当甜点食用效果最好。

4 . 蛋白质制品：瘦肉、鸡蛋、豆制品三餐均要有其中一种（每份单独提供的数量为：鸡蛋：50-100克（1-2个），瘦肉（红肉为50-70克，白肉：100-150克，豆制品：50-100克）

5．谷类食品每餐 50克-70克（生米、生面的重量），全天少于150克，或根茎类食品（红薯、土豆、芋头等食品，每顿150-200克）
6.油脂类：菜油：25克/日  坚果：30-35克（美国杏仁，腰果、葵花子仁、核桃、松子首选）

7．营养补充剂：
水溶性膳食纤维（5-10克/日）、复合维生素B族（1-2片/日）、钙镁D片（300-600毫克/日，300毫克/次饭后或睡前口服）、螺旋藻片（250毫克/片，每顿4-8片，一天3次，饭前30分钟口服，作用：控制食欲，补充维生素及铁类物质）

守则二：加速身体代谢的循环

　　想要健康瘦下来，保持身体新陈代谢的高度兴奋性是瘦身的秘诀。

主要方法：
1. 少吃多餐，绝不饥饿：
   一顿都不少吃，每顿七八分饱。
人体在饥饿的时候身体能量合成储存激素的敏感性大幅度上升，不利于减肥。并且大幅度降低热卡摄入一样会导致你机体调低能量代谢速度，既挨饿受罪，又没啥效果。
规律饮食：保证每日3-6餐，高质少量（高蛋白、低脂肪、低糖、低热卡）。进食规律可以有效调动消化系统耗能，每日规律进食可以消耗掉你摄入热卡的15-20%，等于辛苦慢跑20分钟的消耗呢！）低热卡是确保无饥饿的为前提的。
   举例：1500大卡/日的饮食计划
   7点早饭：（450大卡），
   上午10点加餐：（150大卡）
　　　　12：00  午饭：（450大卡）
　　　　下午3点半：加餐（150大卡）
　　　　晚上6点半-7点，晚饭（300大卡）
　　这种少吃多餐的方法，同样摄入热卡的情况下，比每日均匀3餐更耐饿，更容易坚持。

2. 坚持适度规律运动
有氧运动：每周坚持3-5次（快走、跑步、游泳、自行车、健身操），每次时间30-60分钟。
力量练习：是提高新陈代谢的法宝，一周3次，隔日一次。每次30-60分钟的力量练习，你的新陈代谢可以兴奋1-3天。男士可强壮肌肉，女士可通过她雕塑完美苗条腰身。
　　
守则三：每天早睡早起，规律生活

　　充足睡眠是健康减肥的基础，睡眠不足会降低你活动的兴奋性，减少能耗，也不利于体内瘦身激素的分泌，而且机体一切的修复工作都在睡眠中进行，只有在长期的正常睡眠之下，身体、心理才会更健康。（最佳睡眠时间是：晚上10点-11点到第二天早晨6点-7点），睡眠时间７－８小时最佳．

守则四：吃东西避免盐份的过度摄取

　　盐份是身体中很重要的电解质，对于体液平衡具有重要作用。但摄取太多盐会威胁健康，每日少于5-6克，如果长期偏好太含盐多的食品，又没有足够含钾食品补充，很容易造成心脏病、高血压、和肾脏病...

守则五：每天摄取足够的水

　　人体每天需要的水是2500毫升左右，其中需要饮用水是1500-2000毫升，这样多的水也不是要求一口气喝完的，人补水也该和浇灌花草一样，少量多次效果才好。其它食物如水果、牛奶等含水丰富的食品一样可以补充800-1000毫升水。如果爱好运动，需要的饮水量要远多于这个数目，可达2000-3000毫升/日。

守则六：减肥是减脂肪不是减重量（减的是体积不是重量）

　　减肥过程中，经常有人只以体重的下降速度为衡量减肥是否成功的标准，体重称没变化就很沮丧。但我要强调，请认清减肥并不完全等于减重。

　　１克脂肪燃烧，释放出９千卡热能．如果一周要减掉１公斤脂肪，需要额外消耗９千千卡热量（完全由脂肪供能），但在替内这个状况是不存在的，脂肪平时只占供能的５０－７０％，其它由其它营养素提供．除非你是运动员，一天锻炼３－５小时才能达到这个目标．健康的减肥绝对消耗脂肪，最快的速度最多一周0.5-1斤，运动量很大才会有1KG左右。而且如果运动，肌肉的增长和脂肪的减少的速度是持平的，经常是是你减少了1.5公斤的脂肪同时增加了1公斤肌肉和２公斤水重，有可能反倒体重增加但你的腰围却小了。许多减肥者没有这样的经验，开始锻炼１－２个月，体重没任何变化，往往以为没有效果，就放弃了。
　　因此减肥前要做2件事情：称体重和测量围度（腰，胸，臀，胳膊、大腿，小腿，并做好记录），如果坚持健康饮食和运动，体重没有多大变化的话，也许你的各个围度已经悄悄缩小了好几个厘米，而体重称却因为肌肉和肌肉里的水分增多而以一个稳定的数字戏弄你的感情。最直接的体会莫过于感受你衣服的宽松变化，那个比称体重更现实。想象一下同样是1公斤的木头和1公斤的铁块，谁占的体积更大？木头就好比脂肪，铁块就好比肌肉。）当肌肉增长到一定时刻，你的新陈代谢旺盛起来，体重称就会按部就班的下滑，一定要耐心等到那个时刻的到来。（关于体重，以后专门讨论，身体里除脂肪外太多因素在影响着它的变化了！）